五一假期天气晴朗，是户外活动的好时间。徒步、登山、骑行、球类运动的爱好者做好准备在假期通过运动尽情释放压力；旅行爱好者则制定好了满满的打卡行程，计划通过“特种兵式”出行，用最少的时间游览尽可能多的景点。随着假期运动热情的高涨，运动损伤的风险也随之增加。长沙市第三医院（湖南大学附属长沙医院）骨科二十三病室（关节外科）主任周伟力表示，对于长期缺乏运动的人来说，突然增加运动量可能引发全身肌肉酸痛、肌肉拉伤和关节损伤等问题。如何科学运动？周伟力从运动前、中、后三个阶段开出“假期运动处方”，助您安全享受假期。

运动前：充分准备，降低风险

1. 评估身体状况慢性病患者（如高血压、糖尿病）需咨询医生，制定个性化运动方案；长期不运动者应遵循“10%原则”，每周运动量增幅不超过10%，避免突然加量。

2. 科学热身（5～10分钟）动态拉伸：如高抬腿、侧向摆腿、开合跳，激活肌肉和关节。

低强度有氧：慢跑、原地踏步等，提升心率和血液循环。

针对性激活：跑步前强化臀肌，深蹲前收紧核心，减少代偿性损伤。

3. 装备与环境选择运动鞋：选择防滑、支撑性强的鞋子（如登山鞋、跑鞋），减少足踝和膝盖冲击。

背包：使用背负系统良好的背包，分散肩背压力，必要时使用登山杖。

场地安全：避免湿滑、崎岖路面，儿童优先选择塑胶跑道或软质地活动。

运动中：科学控制，避免过度

1.正确姿势跑步：前脚掌着地，身体微前倾，步幅适中。球类运动：避免急停急转，减少膝关节压力。

2.分阶段适应徒步/登山时，每30分钟休息5分钟，逐步增加海拔和距离； 避免空腹或饱腹运动，餐后1—2小时再开始活动。

3.实时防护“五一”期间气温较高，注意补充电解质饮料，少量多次饮水。

运动后：恢复与养护。

1.放松与拉伸（10～15分钟）

静态拉伸：针对主要肌群（如大腿后侧、肩背），每个动作保持20～30秒。

泡沫轴按摩：缓解肌肉紧张，促进血液循环。

2.营养补充

运动后30分钟内补充蛋白质（如乳清蛋白）和碳水化合物（如香蕉），加速肌肉修复。

3.冷热交替疗法

运动后24小时内冷敷肿胀部位（每次15分钟），48小时后热敷促进吸收。

特殊人群注意事项

儿童青少年：避免高强度对抗性运动，优先选择游泳、跳绳；运动中需成人监护。

中老年人：运动以太极拳、八段锦为主，避免深蹲、快速扭转动作；外出旅行徒步时可使用登山杖减轻膝关节压力。

“运动后或在旅途中不慎导致运动损伤，出现关节疼痛、肌肉拉伤等急性损伤，可采取POLICE原则应急处理。”周伟力解释，首选是（Protect）即保护，停止运动，避免二次损伤；然后是（Optimal Loading）即适当负重，指在非骨折情况下，缓慢活动保持关节功能；第三步为（Ice）冰敷，在48小时内每2小时冰敷15分钟；接着进行加压（Compression），使用弹性绷带包裹，避免过度压迫；最后是抬高（Elevation）患肢高于心脏水平。

如果疼痛持续超过72小时未缓解，关节明显肿胀、畸形或活动受限，以及出现头晕、胸闷、意识模糊等全身症状，则需要立即就医。

周伟力提醒，假期运动的核心是“科学规划、量力而行”，切勿“报复性运动”，通过充分热身、合理强度控制、规范动作及及时恢复，可最大限度降低损伤风险。

供稿：骨科二十三病室 高耀东