离2023年高考不到1个月时间,为了考前冲刺,考生们开始了争分夺秒的学习。但一些考生熬夜复习,睡眠不足,白天课堂上便易犯困;想调整作息节奏,夜晚却总是陷入考前焦虑,久久不能入睡……
如何科学地调整作息,把“兴奋点”与高考时间完美结合?什么时候开始调整作息最为合适?家长如何帮助孩子提升睡眠质量?
长沙市第三医院神经内科八病室副主任、副主任医师罗星为考生和家长支招。
“开夜车”有碍学习效率 7~8小时睡眠不可少
距离高考的时间越来越近,高三学生小谭(文内学生均为化名)睡得越来越晚了。
“凌晨过后,在安静的夜晚我精神抖擞,学习效率莫名很高。”但持续昼夜颠倒地学习,小谭逐渐发现自己白天在课堂上屡屡犯困,而且还出现记忆力下降、注意力无法集中的问题,学习效率反不如从前。
小谭想要改掉“开夜车”学习的习惯,将上床时间提早,但精神却持续兴奋,让她难以入眠。这种作息的“怪圈”持续困扰着小谭,她在想:“为了珍惜时间熬夜备考,难道错了吗?”
熬夜学习的情况在学生群体中常有发生,他们认为,熬夜学习短时间内能提升学习效率,查缺补漏,弥补学习上的不足。但罗星表示,长期熬夜不仅无助于学习,反而会危害健康。
人体内存在一个按照时间的顺序协调所有的生命活动的生物钟,它的存在使人体的生理、生化、行为表现出从白天到夜间以24小时为一个周期的节律性,而破坏生物钟的主要方式之一就是熬夜。从医学角度来看,熬夜对健康有诸多危害,如白天精力减退,增加患心血管疾病的风险,损害免疫系统等。长期熬夜还会加速大脑功能的退化,影响记忆、思考、决策和注意力等认知能力,甚至可能导致抑郁症等精神问题。
对考生而言,在备考期间应尽可能保持健康的作息习惯和规律的睡眠时间,每晚保证7~8小时的睡眠时间,有助于身心恢复和记忆巩固。
对于部分考生来说,熬夜学习终究是一种效率低下的补偿机制,给自己定了目标,到最后多半由于困意强撑过去导致过程靠敷衍。而且由于睡眠缺失,导致第二天精神不佳进而降低学习效率,得不偿失,形成恶性循环。因此比起熬夜备考,考生可以尝试改变节奏,高效利用早晨时间学习。
早上人体新陈代谢处于最佳状态,认知和注意力也更加集中,在早自习或起床后快速进入学习状态,让身体在正常的生物钟节律下运作,有利于提高记忆力和学习效率。
提前2周调整作息,帮助自己与高考时间同频
看着考试时间一日日逼近,孩子却一直睡得很晚,高中生德仔的父母不免有些着急。
“晚自习结束后回到家里,我还想复习巩固一下当天的知识,但爸妈总会一齐上阵催我赶快睡觉。”德仔说
高中三年以来自己已经习惯了凌晨左右入睡,忽然父母催促“被迫”早睡,反而由于焦虑难以入眠。
“我睡不着就着急,反而越睡越晚,真担心自己到了考试那日也睡不着,影响白天的考试。”德仔非常苦恼。
罗星表示,生物钟的养成、破坏都不是一日之功,修复更是如此。”考生不能过于急躁,不要突然改变作息时间,应该逐步调整,因为考生们大多已经形成适合自己的作息规律,强行改变,会使得生物钟紊乱。她建议考生可在考前2周左右,开始调整作息状态和饮食习惯,将“兴奋点”恢复到白天与高考时间结合,以便更快地适应考试节奏。
在调整作息时间时,不要忽然将睡眠时间提早过多。例如考生平时习惯在凌晨1时上床睡觉,可先尝试将睡觉时间提早半小时,尝试在零时30分上床。如果仍感到无法习惯,可以尝试缩短提早的时间,如以20分钟为一次改变节奏。这样调整可以让身体和精神状态得到缓冲,慢慢适应新的作息习惯,而且还有足够的时间进行适量的调整和自我调节。
另外,不建议考生家长太过焦虑,用催促的方法强迫孩子早睡并无益处。从家长角度而言,应用积极的态度帮助孩子慢慢改善作息节奏,例如可以在生活方面给予孩子一定的营养加强,睡前可以准备一杯热牛奶为孩子助眠。为孩子创造良好的睡眠环境,如降低室内温度、减少噪声等。还可以在孩子临睡前与其聊天,但应尽量避免谈及学业,聊一些轻松的话题,为孩子舒缓一天的疲惫心情。
高考考生应谨慎喝咖啡、浓茶等兴奋性饮料
在调整作息的过程当中,一些考生仍面临着白天提不起精神的状况,因此借助于咖啡、浓茶、功能饮料等兴奋性饮料提神,甚至到了考场上仍依赖这类兴奋性饮料振奋精神,期望以此提升考试效率。
罗星提醒:高考考生应谨慎喝兴奋性饮料。
虽然饮用咖啡等兴奋性饮料可以暂时提高注意力和警觉性,但不被常规推荐在考试期间饮用。有些学生因身体素质因素,对于兴奋性饮料中的咖啡因等成分很敏感,饮用后可能导致心跳加快、焦虑、失眠等副作用,反而影响考试表现。
咖啡因还可能会造成考生神经过度兴奋,引起自主神经功能紊乱,影响考生的后续休息和睡眠,甚至会导致考生出现失眠、多梦等情况,进而影响后续阶段的考试。
如果考生在备考时感到困倦,更好的方法是通过深呼吸、放松肌肉、活动或休息等自然方式来恢复精神状态。
同时,养成良好的睡眠和饮食习惯,保持良好的心理状态,才能更有效地预防疲劳和提高考试表现。除了睡觉前不喝咖啡、浓茶这类兴奋性饮料之外,罗星还建议:睡前1小时内应减少接触电子产品,如手机、电脑和平板电视等;白天保持充足的运动和户外活动,可促进大脑活动,而晚上避免剧烈运动和过度兴奋;晚餐吃清淡易消化食物,避免过饱或空腹;睡前2小时避免进食,避免喝过多的水;寻找适宜的方法放松自己,如睡前听轻音乐、泡个热水澡、冥想或练习深呼吸等。